ご飯やじゃがいもを「冷やす」と健康に？ レジスタントスターチの秘密

レジスタントスターチとは？

炊き立てのご飯や茹でたじゃがいもを「冷ます」と、でんぷんの一部がレジスタントスターチ（RS）に変わります。RSは小腸では消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。

RSが生み出す“短鎖脂肪酸”の働き

• 腸の粘膜バリアを強くする
• 炎症を抑える
• 免疫バランスを整える

一部の研究では、大腸がん予防や生活習慣病リスク低下の可能性も示されています【1】【2】。

日本人対象の臨床研究

Asia Pac J Clin Nutr (2015) の研究では、白ご飯を冷蔵庫で24時間保存後に再加熱して食べると、炊き立てご飯に比べて健常成人の食後血糖値の上昇が有意に抑えられることが示されました【3】。

私が実践している取り入れ方

• 炊き立てご飯を木屋のお櫃に移して冷ます（内側を濡らしてから使うと米粒がつかず美味しいまま）
• じゃがいも料理は冷やしたポテトサラダ（マヨネーズではなくギリシャヨーグルトで）
• 肉じゃがもあえて冷ましてから食べる

ギリシャヨーグルトのポテトサラダ（簡単レシピ）

冷やしたじゃがいもで作ると、腸に嬉しいレジスタントスターチが増えます✨

材料（2人分）
じゃがいも 2個
ギリシャヨーグルト 大さじ3
粒マスタード 小さじ1
塩麹 小さじ1（あれば）
塩・こしょう 少々
きゅうり・玉ねぎ・ゆで卵など お好みで

作り方（簡略版）
1) じゃがいもを茹でて冷ます
2) ヨーグルト・マスタード・塩麹と混ぜる
3) 味を整えて具材を加える

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まとめ

• ご飯やじゃがいもを「冷やす」とRSが増える
• RSは短鎖脂肪酸を生み、腸と免疫に良い効果
• 日常に取り入れやすい工夫（お櫃・ポテサラなど）で腸から健康に

参考文献

1. Cummings JH, et al. Resistant starch, gut microbiota, and health. Nutr Res Rev. 1996.
2. Canani RB, et al. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011.
3. Ranawana V, et al. Cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response in healthy subjects. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620–625. PubMed

Can cooling rice or potatoes boost health? The secret of resistant starch

What is Resistant Starch?

When freshly cooked rice or potatoes are cooled, part of the starch retrogrades into resistant starch (RS). RS resists digestion in the small intestine and reaches the colon, where it becomes food for beneficial gut bacteria.

Short-chain fatty acids (SCFAs) produced from RS

• Strengthen the intestinal barrier
• Reduce inflammation
• Support immune balance

Studies also suggest possible roles in lowering risks of colorectal cancer and metabolic disorders【1】【2】.

Clinical evidence in Japanese subjects

A human study published in Asia Pac J Clin Nutr (2015) showed that cooling cooked white rice for 24 hours at 4°C and reheating it led to a significantly lower post-meal blood glucose compared with freshly cooked rice in healthy adults【3】.

How I apply it in daily life

• Transfer freshly cooked rice into a traditional wooden rice tub (ohitsu) and let it cool (wet the inside first so the rice won’t stick and stays delicious).
• Make potato salad with cooled potatoes, using Greek yogurt instead of mayonnaise.
• Enjoy cooled nikujaga (Japanese potato and beef stew).

Potato Salad with Greek Yogurt (Easy Recipe)

Made with cooled potatoes, this dish provides extra resistant starch and is gut-friendly ✨

Ingredients (serves 2)
2 potatoes
3 tbsp Greek yogurt
1 tsp whole-grain mustard
1 tsp shio-koji (optional)
Salt & pepper to taste
Cucumber, onion, or boiled egg (optional)

Instructions (simplified)
1) Boil potatoes and cool them down
2) Mash and mix with yogurt, mustard, and shio-koji
3) Adjust seasoning and add toppings

👉 Full recipe here👇
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Takeaway

• Cooling rice or potatoes increases RS
• RS produces SCFAs that support gut and immune health
• Simple habits—like using an ohitsu or enjoying cooled potato salad—make it easy to integrate into daily life

References

1. Cummings JH, et al. Resistant starch, gut microbiota, and health. Nutr Res Rev. 1996.
2. Canani RB, et al. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011.
3. Ranawana V, et al. Cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response in healthy subjects. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620–625. PubMed