食事・運動・睡眠の質を高めるために
どんなことに意識を向けていますか？

今日は、少し私のことについて書いてみますね。

――「食べる量が減る」ことは悪いこと
ではなく、質を高めるチャンス。

60歳を過ぎると、誰しも少しずつ
食べられる量が減っていくのを実感します。

私も還暦を過ぎてから、
以前のように外食やボリュームのある
食事を取ると、「なんとなく重い」
「翌朝の体が動きにくい」と感じることが
増えました。

1日３食ではなくて、２食で十分、
夜食のナッツやフルーツも胃も
たれに繋がり、翌朝むくみも感じます。

でもそれは衰えではなく、
食の選び方を整えるチャンス。

食べられないから、
量を減らさざるを得ない、
プロティンを食事の中心に、
食事の質を上げれば
体はしっかり応えてくれます。

還暦迎えた私の目標たんぱく質量は1日65〜70g

この量を意識すると、
自然と無駄なものを食べる余裕がなくなるんです。

年齢別 たんぱく質摂取量の目安（50代・60代）

出典元
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
成人のたんぱく質推奨量は
「体重1kgあたり1.0g」を基準とし、
加齢に伴う筋量維持のため
1.2g程度までの増加が望ましいと明記。

だからこそ、ジャンクフードや揚げ物が減る。

朝は消化のよい卵やWPIプロティン、納豆。
夜は鶏むね肉や豆腐など、
吸収の良いたんぱく源を中心に。

少なくても栄養密度が高ければ、それで十分です。

“少なく、上質に”。

ヨガ＋10分の筋トレが理想のバランス
ヨガやピラティス、ストレッチはもちろん素晴らしい。
でも、筋肉を維持するには“刺激”が必要です。

たとえば、

・仰向けで膝を立てて、ゆっくりと呼吸をする。
・キャットカウなどをゆっくりと行う呼吸ヨガ®

余裕があれば、
・ダウンドッグやウォーキングダウンドッグ、
キャットカウのように、緩やかに滑らかに、
ダウンドッグ、アップドッグを繰り返す。

のあとに軽い自重を使った筋トレ

・壁腕立てやスクワット
・スクワットから、左右の肩を落としての捻り、
・体を起こして鼠蹊部と胸を伸ばしての
サーファーポーズ

などもオススメです。

これを毎日続けることで、
筋肉点数の維持につながります。

“動ける筋肉”を育てることが
最高のエイジングケア。

低FODMAP食を基本に
腸にやさしく、栄養の
吸収を助ける低FODMAP食。

私自身、長年お腹のガスや張りを
感じやすかったのですが、
この食事法を意識することで
体が本当に軽くなりました。

・玉ねぎやにんにくを控え、青ねぎ・生姜・大根に置き換える
・牛乳の代わりに豆乳やラクトースフリー牛乳を
・発酵食品（納豆・味噌）を少量ずつ取り入れる

これらを続けるだけで、腸が静かになり、
吸収力が上がります。

‍「消化できる身体をつくること」も、
筋肉を育てるトレーニングの一部です。

私の毎日の定番メニュー↓

これ最大量で、もう少し少なめのこともあります。
どんな時もプロティンをしっかり摂ります。
減らせるのはご飯ですね。

間食するスペースは私のお腹にはありません！笑

⭐️ジャガイモは期待の星⭐️

ジャガイモは中高年の期待の星！

「炭水化物＝太る」と思われがちなジャガイモ。
でも、実は中高年の筋肉維持と
健康管理にぴったりの食材なんです。

ジャガイモは、ご飯の約半分のカロリーしかなく、
カリウムが豊富でむくみを防ぐ働きがあります。
特に夕食に温野菜として取り入れることで、
体内の水分バランスを整え、
翌朝のすっきり感を実感できます。

さらに、茹でたあとに冷ますと
「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」
が増加し、腸内環境の改善や
脂肪の蓄積抑制にも効果的。

冷ましたジャガイモを温野菜や
スープに戻して食べるのがおすすめです。

また、ジャガイモに含まれる
トリプトファンは、「幸せホルモン」と
呼ばれるセロトニンやメラトニンの
原料になります。

夕食に摂ることで、
リラックスしやすく、安眠にもつながるのです。

Kyoko’s note：
年齢を重ねるほど「食べる量」より
「質の高さ」が大切になります。

ジャガイモをうまく取り入れることで、
腸・筋肉・心のすべてにやさしい、
無理のない食習慣が整います。

是非、毎日の食事、運動、睡眠の
質向上に役立ててくださいね！